Intégrer des séances d’entraînement régulières pour grimper les escaliers à votre régime peut vous aider à améliorer votre santé cardiovasculaire, à développer la force musculaire du bas du corps et à réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Monter les escaliers vous aide à mettre le plus de punch possible dans votre séance d’entraînement. Il s’agit d’un des exercices les plus efficaces pour brûler les calories et peut être effectué sur un tapis roulant dans un gymnase, à l’extérieur dans un parc ou dans l’escalier d’un immeuble.

Le début de « l’escalade » d’escalier

Si vous débutez, commencez par monter et descendre les escaliers. Utilisez une main pour tenir la rampe lorsque vous montez et descendez pour éviter que la fatigue n’affecte votre équilibre jusqu’à ce que vous amélioriez votre endurance cardiovasculaire et la force du bas du corps. Intégrez deux ou trois séances d’entraînement pour grimper les escaliers à votre programme hebdomadaire, chaque séance devra durer de 10 à 20 minutes. Lorsque vous commencez à vous sentir à l’aise, essayez de sauter un escalier à chaque pas afin de solliciter davantage les muscles de vos hanches et de vos jambes. Accélérez graduellement votre rythme à mesure que vous améliorez votre condition physique.

La progression du rythme

La montée d’un escalier exercera une pression importante sur votre système cardiovasculaire et brûlera un nombre élevé de calories en un temps relativement court. Pour une séance plus intense, un spécialiste recommande un jogging lent de trois à quatre minutes pour réchauffer vos muscles, puis d’accélérer à un rythme moyen pendant une à deux minutes et enfin d’intégrer des intervalles de sprint. Montez les escaliers aussi vite que possible pendant 20 secondes. Ralentissez jusqu’à un arrêt proche pendant 10 secondes, puis passez au sprint suivant. Réalisez un total de huit séries de sprints.

Les avantages pour la santé

Vos séances d’entraînement n’ont pas besoin d’être longues pour être bénéfiques. Selon des études, les femmes sédentaires qui ont fait cinq jours de courtes montées d’escaliers dans leur régime ont vu leur consommation maximale d’oxygène augmenter de 171 %, ce qui est une mesure de la forme cardiorespiratoire, et une réduction de 77 % du mauvais cholestérol. Au cours de leur programme de huit semaines, elles ont commencé par deux séries d’escaliers de 199 marches et ont graduellement augmenté leur nombre de montées d’une escalade toutes les deux semaines, de sorte qu’aux semaines sept et huit, elles en faisaient cinq séries. Elles ont monté les escaliers à une vitesse constante de 90 pas par minute, ce qui signifie que leurs séances d’entraînement n’ont duré que de deux à onze minutes.

Le rapport sur les calories brûlées

L’escalade d’escalier est un exercice efficace si vous souhaitez réduire votre taux de graisse corporelle. Selon un expert en matière de calorie, une personne de 72 Kg qui monte les escaliers brûlera environ 657 calories par heure. Une personne de 90 Kg brûlera environ 819 calories par heure, et une personne de 113 Kg brûlera environ 981 calories par heure.

La force et le tonus

Monter les escaliers vous donnera aussi de la force et du tonus dans vos hanches et vos jambes. En montant les escaliers, vous faites travailler votre fessier ou le plus gros muscle de vos fesses, ainsi que vos quadriceps à l’avant de vos cuisses et de vos mollets. Plus le pas est grand, plus vos muscles doivent travailler fort.